กลยุทธ์รับมือกับอาการอยากบุหรี่
การสูบบุหรี่กับสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ มีรายงานการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่จะไม่สามารถต้านทานความอยากสูบบุหรี่ได้เมื่อดื่มเหล้าเข้าไป เหล้าและสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ จะทำให้คุณมีความอดทนต่อความอยากสูบบุหรี่ได้น้อยลง ดังนั้น ขอให้พยายามหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ สัก 2 - 3 สัปดาห์
กลยุทธ์ในการเลิกบุหรี่
ถ่วงเวลาไว้ (Delay)
เมื่ออยากสูบบุหรี่ อย่าเพิ่งเปิดซองบุหรี่หรือ จุดบุหรี่ เมื่อผ่านไป 5 นาทีผ่านไป ความอยากจะลดลง แล้วความตั้งใจของคุณที่จะเลิกก็จะกลับมา
เมื่ออยากสูบบุหรี่ อย่าเพิ่งเปิดซองบุหรี่หรือ จุดบุหรี่ เมื่อผ่านไป 5 นาทีผ่านไป ความอยากจะลดลง แล้วความตั้งใจของคุณที่จะเลิกก็จะกลับมา
หายใจลึกๆ ช้า (Deep breathe)
หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ 3 - 4 ครั้ง
หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ 3 - 4 ครั้ง
ดื่มน้ำสักแก้ว (Drink water)
ค่อยๆจิบน้ำ และ อมไว้สักครู่ให้รู้รสน้ำแล้วจึงกลืนลงคอ
ค่อยๆจิบน้ำ และ อมไว้สักครู่ให้รู้รสน้ำแล้วจึงกลืนลงคอ
เปลี่ยนอิริยาบถ (Do something else)
อย่าคิดเรื่องการสูบบุหรี่ เปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นเสีย เช่น ฟังเพลง ไปเดินเล่น หรือ ไปหาเพื่อนฝูง
กลยุทธ์เสริม
เพียงมวนเดียวก็ผลร้าย
ขอให้ใจแข็ง การกลับไปสูบบุหรี่แม้เพียงมวนเดียวจะเป็นผลทำให้กลับไปสูบใหม่ คุณต้องต่อสู้กับความอยากให้ได้ การเลิกสูบบุหรี่ คือ การต่อสู้กับความอยาก แม้กระทั่งบุหรี่เพียงมวนเดียว และต่อสู้กับจิตใจของคุณเอง
ขอให้ใจแข็ง การกลับไปสูบบุหรี่แม้เพียงมวนเดียวจะเป็นผลทำให้กลับไปสูบใหม่ คุณต้องต่อสู้กับความอยากให้ได้ การเลิกสูบบุหรี่ คือ การต่อสู้กับความอยาก แม้กระทั่งบุหรี่เพียงมวนเดียว และต่อสู้กับจิตใจของคุณเอง
อดเป็นวันๆ ไป
พยายามตั้งใจให้วันผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่ จำบุหรี่มวนแรกของคุณได้ไหม? บางทีอาจจะทำให้คุณเวียนหัวไม่สบาย ก็ได้ ทำดีต่อร่างกายของคุณให้ปรับสภาพได้โดยไม่ต้องมีนิโคติน
พยายามตั้งใจให้วันผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่ จำบุหรี่มวนแรกของคุณได้ไหม? บางทีอาจจะทำให้คุณเวียนหัวไม่สบาย ก็ได้ ทำดีต่อร่างกายของคุณให้ปรับสภาพได้โดยไม่ต้องมีนิโคติน
เครื่องดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มประเภทโคล่า
เหล่านี้มีคาเฟอีน แต่ไม่มีนิโคติน การที่ไม่มีนิโคตินทำให้ร่างกายดูดซึมคาเฟอีน เข้าไปมากกว่าธรรมดา ทำให้กระวนกระวายและนอนไม่หลับ พยายามดื่มกาแฟให้น้อยลง หรือ ให้อ่อนลงหรือดื่มเครื่องดื่มคล้ายกาแฟ น้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรือไดเอ็ดโคล่าที่ไม่คาเฟอีน
เหล่านี้มีคาเฟอีน แต่ไม่มีนิโคติน การที่ไม่มีนิโคตินทำให้ร่างกายดูดซึมคาเฟอีน เข้าไปมากกว่าธรรมดา ทำให้กระวนกระวายและนอนไม่หลับ พยายามดื่มกาแฟให้น้อยลง หรือ ให้อ่อนลงหรือดื่มเครื่องดื่มคล้ายกาแฟ น้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรือไดเอ็ดโคล่าที่ไม่คาเฟอีน
เตือนสติตัวเอง
เอาเหตุผลที่เลิกบุหรี่ที่เคยจดไว้ออกมาดู และคิดถึงสิ่งที่อยากทำให้ฐานะผู้ไม่สูบบุหรี่
เอาเหตุผลที่เลิกบุหรี่ที่เคยจดไว้ออกมาดู และคิดถึงสิ่งที่อยากทำให้ฐานะผู้ไม่สูบบุหรี่
ปฏิเสธบุหรี่จากผู้อื่น
อย่าเกรงใจเมื่อผู้อื่นให้บุหรี่คุณ คุณมีสิทธิปฏิเสธบุหรี่โดยไม่ทำให้ใครเดือนร้อน
เมื่อมือว่าง
พยายามใช้มือทำโน่นทำนี่อย่าปล่อยให้มือว่าง เอากุญแจมาขยำ หรือนับลูกประคำก็ได้
พยายามใช้มือทำโน่นทำนี่อย่าปล่อยให้มือว่าง เอากุญแจมาขยำ หรือนับลูกประคำก็ได้
ข้อควรปฏิบัติ เมื่อท่านต้องการจะเลิกสูบบุหรี่
1. มีความตั้งใจแน่วแน่ว่าต้องการเลิกสูบบุหรี่ ด้วยตัวเอง
2. กำหนดวัน “ปลอดบุหรี่” ของตัวเอง อาจเป็นวันเกิดของตัวเอง ของคู่ครอง ของลูก ของคุณพ่อของคุณแม่ หรือเป็นวันสำคัญของชาติ หรือเป็นวันสำคัญของศาสนา ...แต่ทั้งนี้วันที่กำหนด ควรเลือกเป็นช่วงเวลาที่ตนเองไม่มีอารมณ์เครียดต่อสิ่งใดมากเป็นพิเศษ
3. ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์การสูบไปเลย ไม่ให้มีหลงเหลืออยู่ที่ใดแม้แต่ที่เดียว ทั้งซองบุหรี่ กล่องบุหรี่ ไฟแช๊ค ที่เขี่ยบุหรี่ และควรอยู่ห่างๆเพื่อนหรือญาติที่สูบบุหรี่ด้วย ..หากมีความจำเป็นจะต้องติดต่อ ช่วงนั้นก็ควรใช้มือถือโทร.เอา
4. แจ้งให้คนในครอบครัว ทั้งลูก พ่อแม่ พี่น้อง ปู่ย่าตายาย ลุงป้าน้าอา รวมทั้งคนในหน่วยงาน ทั้งนายจ้าง เพื่อนร่วมงาน และรวมทั้งเพื่อนสนิททุกคนทราบ เพื่อให้ทุกคนคอยพูดให้กำลังใจ หรือพูดดุด่า สบประมาท หรือคอยร้องห้ามตลอดเวลา
5. รับประทานอาหารต่อมื้อ อย่าให้อิ่มมากนัก ควรรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ให้มากกว่าเดิม ช่วงนี้ควรงดสุรา กาแฟ อาหารรสจัด ไม่ควรนั่งที่โต๊ะอาหารนานๆ ไม่ควรลงว่ายน้ำในสระหรือในทะเลนานๆ เพราะหลังจากรับประทานอาหารอิ่ม ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่ และหลังจากขึ้นจากสระว่ายน้ำหรือขึ้นจากทะเล ตอนที่ตัวเย็นๆ ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่
6. ในช่วงแรกของการเลิกสูบบุหรี่ ทุกคนจะรู้สึกหงุดหงิด อันนี้เป็นเรื่องธรรมดา เป็นกันทุกคน ควรเตือนตนเองอยู่เสมอว่า “เราไม่สูบบุหรี่แล้ว” ควรจะประวิงเวลาของการสูบบุหรี่ไปเรื่อยๆ และควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ ทานของเปรี้ยวๆ หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่
7. ออกกำลังกายให้เหงื่อออกบ่อยๆ หรือทำงานอย่าให้มือและสมองอยู่ว่าง หรืออาจทำในสิ่งที่ตนเองชอบในช่วงนั้น เพื่อจะได้ลดความอยากสูบบุหรี่ ..บางคนที่ใช้วิธีรับประทานอาหารน้อยๆแต่บ่อยๆแทนนั้น เพื่อหวังจะให้น้ำลายและน้ำย่อยทำงาน ซึ่งก็อาจจะทำได้ แต่การรับประทานอาหารบ่อยๆโดยไม่ออกกำลังกาย มักจะทำให้ผู้เลิกสูบบุหรี่ มีร่างกายอ้วน
8. บางคนอาจจะต้องการอยู่ภายใต้การบังคับดูแลของแพทย์และพยาบาล ซึ่งก็สามารถทำได้ สำหรับคนที่จิตใจไม่แข็งพอ
2. กำหนดวัน “ปลอดบุหรี่” ของตัวเอง อาจเป็นวันเกิดของตัวเอง ของคู่ครอง ของลูก ของคุณพ่อของคุณแม่ หรือเป็นวันสำคัญของชาติ หรือเป็นวันสำคัญของศาสนา ...แต่ทั้งนี้วันที่กำหนด ควรเลือกเป็นช่วงเวลาที่ตนเองไม่มีอารมณ์เครียดต่อสิ่งใดมากเป็นพิเศษ
3. ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์การสูบไปเลย ไม่ให้มีหลงเหลืออยู่ที่ใดแม้แต่ที่เดียว ทั้งซองบุหรี่ กล่องบุหรี่ ไฟแช๊ค ที่เขี่ยบุหรี่ และควรอยู่ห่างๆเพื่อนหรือญาติที่สูบบุหรี่ด้วย ..หากมีความจำเป็นจะต้องติดต่อ ช่วงนั้นก็ควรใช้มือถือโทร.เอา
4. แจ้งให้คนในครอบครัว ทั้งลูก พ่อแม่ พี่น้อง ปู่ย่าตายาย ลุงป้าน้าอา รวมทั้งคนในหน่วยงาน ทั้งนายจ้าง เพื่อนร่วมงาน และรวมทั้งเพื่อนสนิททุกคนทราบ เพื่อให้ทุกคนคอยพูดให้กำลังใจ หรือพูดดุด่า สบประมาท หรือคอยร้องห้ามตลอดเวลา
5. รับประทานอาหารต่อมื้อ อย่าให้อิ่มมากนัก ควรรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ให้มากกว่าเดิม ช่วงนี้ควรงดสุรา กาแฟ อาหารรสจัด ไม่ควรนั่งที่โต๊ะอาหารนานๆ ไม่ควรลงว่ายน้ำในสระหรือในทะเลนานๆ เพราะหลังจากรับประทานอาหารอิ่ม ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่ และหลังจากขึ้นจากสระว่ายน้ำหรือขึ้นจากทะเล ตอนที่ตัวเย็นๆ ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่
6. ในช่วงแรกของการเลิกสูบบุหรี่ ทุกคนจะรู้สึกหงุดหงิด อันนี้เป็นเรื่องธรรมดา เป็นกันทุกคน ควรเตือนตนเองอยู่เสมอว่า “เราไม่สูบบุหรี่แล้ว” ควรจะประวิงเวลาของการสูบบุหรี่ไปเรื่อยๆ และควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ ทานของเปรี้ยวๆ หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่
7. ออกกำลังกายให้เหงื่อออกบ่อยๆ หรือทำงานอย่าให้มือและสมองอยู่ว่าง หรืออาจทำในสิ่งที่ตนเองชอบในช่วงนั้น เพื่อจะได้ลดความอยากสูบบุหรี่ ..บางคนที่ใช้วิธีรับประทานอาหารน้อยๆแต่บ่อยๆแทนนั้น เพื่อหวังจะให้น้ำลายและน้ำย่อยทำงาน ซึ่งก็อาจจะทำได้ แต่การรับประทานอาหารบ่อยๆโดยไม่ออกกำลังกาย มักจะทำให้ผู้เลิกสูบบุหรี่ มีร่างกายอ้วน
8. บางคนอาจจะต้องการอยู่ภายใต้การบังคับดูแลของแพทย์และพยาบาล ซึ่งก็สามารถทำได้ สำหรับคนที่จิตใจไม่แข็งพอ
มีข้อมูลเพิ่มเติม ร้อยละ 80 ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ จะเลิกได้ด้วยตัวเอง และผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ ส่วนใหญ่ใช้วิธีไม่สูบบุหรี่เลย (หักดิบ) ...แต่ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่โดยใช้วิธีค่อยๆลดจำนวนมวนที่สูบลง ส่วนใหญ่จะไม่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้
การเลิกสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะสูบบุหรี่มานานเท่าใด ไม่ว่าผู้เลิกสูบบุหรี่จะมีอายุมากเท่าไร การเลิกสูบบุหรี่ทันทีจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ถึงขนาดเจ็บป่วย จะมีก็แต่อาการหงุดหงิดกระวนกระวายอยากจะสูบบุหรี่
การเลิกสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะสูบบุหรี่มานานเท่าใด ไม่ว่าผู้เลิกสูบบุหรี่จะมีอายุมากเท่าไร การเลิกสูบบุหรี่ทันทีจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ถึงขนาดเจ็บป่วย จะมีก็แต่อาการหงุดหงิดกระวนกระวายอยากจะสูบบุหรี่
ที่มา: กลุ่มสื่อสารความเสี่ยงและพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ สำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 9 พิษณุโลกลิ้งค์
