7 เทคนิคลดเครียด หลับสบาย

โดย pimchanok

0

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา และเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อร่างกาย อารมณ์ รวมถึงพฤติกรรมต่างๆด้วย ความเครียดในระดับที่เหมาะสมเป็นแรงขับที่ดีที่ช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวและกระฉับกระเฉง แต่การที่มีความเครียดมากเกินไป ทำให้เกิดความวิตกกังวล ความกระวนกระวายใจ และสามารถส่งผลให้นอนไม่หลับได้

สัญญาณเตือนว่าเรามีความเครียด

สัญญาณของความเครียดคือ มีความวิตกกังวล นอนไม่หลับ กระวนกระวายใจ คิดซ้ำไปซ้ำมา สมาธิลดลง ระแวงคนรอบข้าง ทานอาหารได้น้อยลงหรือมากเกินไป ทำงานผิดพลาด ชีวิตล้มเหลว หากเกิดความเครียดมากๆอาจทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ หรืออาจเกิดการฆ่าตัวตายได้

วิธีจัดการกับความเครียดและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น มีดังนี้

1. ค้นหาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด วิธีแรกในการจัดการกับความเครียดคือการค้นหาสาเหตุของปัญหา ตรวจสอบสภาพทางด้านร่างกาย และกิจวัตรประจำวันที่ทำ ว่าเป็นความเครียดที่เกิดจากความเจ็บป่วยหรือไม่ หรือมีงานมากเกินไปหรือไม่ เมื่อเราค้นพบสาเหตุของความเครียดแล้ว เราก็จะสามารถค่อยๆหาวิธีลดความเครียดนั้นๆลงได้

2. เข้าร่วมสังคมใช้เวลากับครอบครัว เพื่อน การกับกิจกรรมร่วมกับสังคมจะช่วยลดปัญหาความเครียดได้ และการเล่าปัญหาความเครียดให้คนที่เรารักฟังจะช่วยบรรเทาสิ่งที่เรากังวลได้

3. จัดระเบียบความคิด อะไรคือสิ่งที่เราคิด และเราคิดอย่างไรกับปัญหานั้น เรามีความคาดหวังอะไร สิ่งที่เราบอกตัวเราเองจะช่วยให้เราตัดสินใจไม่ว่าจะเป็นความรู้สึก ที่จะเพิ่มระดับความเครียดหรือลดความเครียดลง เราสามารถจัดระเบียบความคิดได้ การเฝ้าระวังถึงสิ่งต่างๆที่จะเกิดขึ้น และการจัดการกับสถานการณ์นั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น ฉันทำงานนี้พัง เพราะฉันส่งงานไม่ทันการ

4. ออกกำลังการออกกำลังกาย ช่วยทำให้ความเครียดหายไปหรือลดลงได้ การใช้เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเกร็งกล้ามเนื้อต่อผลต่อความเครียดได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ 2ชั่วโมงก่อนนอน เพื่ออุณหภูมิของร่างกายจะเข้าสู่สภาพปกติ แต่ในกรณีที่เป็นผู้สูงอายุ อายุ 50 ปีขึ้นไป ที่ทานยาประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ควรทานอาหารขยะที่มีน้ำตาลมากหรือมีคุณค่าทางอาหารต่ำ เพราะจะส่งผลต่อพละกำลังและสภาพจิตใจ ดังนั้นควรระวังเรื่องอาหาร รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีน้ำตาลต่ำ ระวังเรื่องคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่นกัน

6. นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ลดความเครียดที่เกิดขึ้นในระหว่างวันได้ หากเราเหนื่อยร่างกายไม่สามารถทนต่อปัญหาหรือสิ่งที่มารบกวนเล็กๆน้อยๆได้ ปกติผู้ใหญ่ต้องการการนอน อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ฝึกการนอนให้เป็นเวลา ฝึกการกำหนดลมหายใจ และเทคนิคการผ่อนคลายจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

7. หาคนช่วยงาน การมีภาระรับผิดชอบมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียด หาผู้ช่วยเพื่อลดความเครียด และลดความรับผิดชอบลง

ที่มา : ASTV ผู้จัดการออนไลน์ โดย ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ

วิตามินดี สิ่งดีๆ ที่ถูกมองข้าม

โดย gidanan ganghair

|

วันที่ 13 มีนาคม 2558

|

อ่าน : 555

0

0

ทุกครั้งที่ลืมตาตื่นตอนเช้ามองเห็นแสงทองที่ส่องผ่านม่านหน้าต่าง เรารู้สึกได้ถึงความอบอุ่น แต่ไม่กี่นาทีหลังเราก็ละเลยไปกับกิจวัตรยามเช้าก่อนเดินทางไปทำงาน โดยลืมไปว่าแสงแดดยามเช้านั้นช่วยให้ร่างกายของเราสร้างวิตามินดี ซึ่งทำให้เราแข็งแรงอย่างง่ายที่สุดตามธรรมชาติ

โดยเฉพาะเรื่องของระบบประสาทการควบคุมกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นคุณหนุ่มๆ รวมถึงเก้งกวางที่ชอบออกกำลังกาย เล่นกล้ามเป็นประจำจะมองข้ามเรื่องวิตามินดีไปไม่ได้เป็นอันขาด เพราะเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกอ่อนแรง ไม่คล่องแคล่วว่องไวอย่างที่ควรเป็น เมื่อนั้นเราคงต้องหันกลับมามองว่าเราได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือยัง

เกือบทุกคนอาจจะคิดว่าในภูมิประเทศใกล้แถบเส้นศูนย์สูตรอย่างเมืองไทยของเรา ทุกคนล้วนได้รับแสงแดดตลอดทั้งวันจึงไม่น่ามีปัญหา แต่ความจริงก็คือแม้เราจะอยู่ในเมืองร้อนที่มีแดดตลอดทั้งปี ก็มีน้อยคนมากที่จะได้รับวิตามินดีมากพอสำหรับความต้องการของร่างกายต่อวัน เพราะร่างกายเราจะสังเคราะห์วิตามินดีได้นั้นจำเป็นต้องใช้รังสียูวีไม่ใช่แสงสว่าง

การรับรังสียูวีมีข้อจำกัดอยู่มาก เพราะรังสีไม่สามารถทะลุผ่านกระจกหนา, ม่าน, ฟิล์มกรองแสง, เสื้อผ้า, ครีมกันแดด และผิวหนังที่มีสีเข้มหรือเมลานินใต้ผิวหนังได้ จึงเป็นเหตุผลว่าแม้เราจะอยู่ในออฟฟิศหรือในร่มที่มีแสงสว่าง ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะได้รับรังสียูวีเพียงพอต่อการสร้างวิตามินดีใต้ชั้นผิวหนัง

มีงานวิจัยจาก ยูนิเวอร์ซิตี้ ออฟ โคโลราโด ระบุว่า มีประชากรอย่างน้อย 25% ที่มีปริมาณวิตามินดีในกระแสเลือดไม่เพียงพอต่อวัน ซึ่งการรับวิตามินดีจากแสงแดดและอาหารมีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เพราะคุณสมบัติของวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมกับฟอสฟอรัสมาสร้างกระดูกและฟัน

ที่มา : เว็บไซต์โพสต์ทูเดย์

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

เพิ่มทักษะชีวิต ป้องกันลูกรักทำสิ่งผิด

โดย chatchawan panyapayatjati

2

ในทางจิตวิทยามีความเป็นไปได้ว่าการเล่นเกมติดต่อกันเป็นเวลานานของเด็กและเยาวชนอาจก่อให้เกิดการเสพติด และมีพฤติกรรมรุนแรงเกิดขึ้นได้

นพ.เจษฎา โชคดำรงสุขอธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า การมีพฤติกรรมเลียนแบบ อาจเป็นเพราะเด็กแยกไม่ออกระหว่างโลกของความเป็นจริงกับเกม อาจเนื่องจากวุฒิภาวะไม่สมวัยพอ พ่อแม่ที่ปล่อยให้ลูกเล่นเกมโดยไม่มีกติกา การกำกับชนิดเกมและเวลาให้ดี จึงควรจะตระหนักและระมัดระวัง เพราะการเล่นเกมมีผลต่อการเรียนรู้ของเด็ก ทำให้หมกมุ่น ขาดทักษะชีวิตและการเข้าสังคมในการทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น การเพิ่มทักษะชีวิตให้กับเด็กจึงมีความสำคัญยิ่ง

นอกจากนี้ อธิบดีกรมสุขภาพจิต ยังกล่าวเพิ่มเติมว่า นอกจากเกมจะมีส่วนโน้มน้าวจูงใจแล้ว ปัจจัยเรื่องสิ่งแวดล้อมครอบครัวก็มีส่วนด้วย พ่อ แม่ ผู้ปกครอง จึงควรให้เวลาใส่ใจดูแลบุตรหลานอย่างใกล้ชิด ต้องสอนลูกให้รู้จักแบ่งเวลาและรับผิดชอบหน้าที่ของตนเอง จำกัดเวลาในการใช้อินเทอร์เน็ตหรือเล่นเกม และไม่ควรปล่อยให้เล่นเพียงลำพัง หรือปล่อยให้เด็กเล่นเกมที่มีความรุนแรง และควรสร้างบรรยากาศให้เด็กหรือเยาวชนหันไปสนใจอย่างอื่นแทนการเล่นเกม

ด้าน พญ.มธุรดา สุวรรณโพธิ์ ผอ.สถาบันสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่นราชนครินทร์ ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า "การเสพติดเทคโนโลยี ในทางการแพทย์ พบว่า สมองของเราจะเจริญเติบโตได้ไม่พร้อมกัน คือ สมองหยาบหรือที่เรียกว่าสมองส่วนการรับรู้และประสาทสัมผัส จะเจริญเติบโตและพัฒนาก่อน ส่วนสมองละเอียดที่ใช้ยั้งคิด และควบคุมความรู้สึก พฤติกรรมจะเติบโตสมบูรณ์เต็มที่เมื่ออายุประมาณ 20 ปี ดังนั้น เด็กๆ ในวัยต่ำกว่า 20 ปี จึงมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ง่าย มีความอดทนอดกลั้น ความยั้งคิด และยับยั้งชั่งใจน้อยกว่า เมื่อมีสิ่งยั่วยุที่ทำให้มีความสนุกสนาน สมองทางด้านการควบคุมหรือวุฒิภาวะ เลยไม่สามารถเอาชนะได้ ทำให้เด็กมีโอกาสติดคอมพิวเตอร์ ติดเกม ติดคุยโทรศัพท์ ติดสื่อลามกได้ง่ายกว่า หากปล่อยให้ลูกอยู่กับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป เช่น มากกว่า 2 ชั่วโมงต่อวัน ก็จะนำไปสู่การเสพติดในที่สุด

การเล่นเกมที่มีเนื้อหาความรุนแรง จะสร้างการเรียนรู้ผิดๆ จากการที่ได้ดูบ่อยๆ จะค่อยๆ ซึมซับเป็นแบบอย่างเกิดความชินชา ยอมรับและเห็นว่าเป็นเรื่องปกติธรรมดา และกลายเป็นพฤติกรรมเลียนแบบในที่สุด นอกจากนี้ ผลกระทบจากการเล่นเกมมากๆ ทำให้สมาธิสั้น มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างน้อยลง มีปัญหาการเข้าสังคมในโลกความจริง การดูแลใกล้ชิดของพ่อ-แม่ ผู้ปกครอง จึงมีความสำคัญที่สุด" ผอ.สถาบันสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่นราชนครินทร์ กล่าว

ที่มา: หนังสือพิมพ์เนชั่นสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 13 - 19 มี.ค. 2558

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ตลิ้งค์

“ผื่น” ฮิตที่พบบ่อยในฤดูฝน

ใช่ว่าเรื่องผิวหนังจะดูแลกันแค่ “ฤดูร้อน” หรือ “ฤดูหนาว” หากแต่ "ฤดูฝน" ก็เป็นอีกช่วงเวลาหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญกับการดูแลผิวหนังไม่แพ้กัน

          สำหรับผู้ที่มีสุขภาพผิวดี คงสงสัยว่าทำไมถึงต้องระวังสุขภาพของผิวหนังใน “ฤดูฝน” กันด้วย ในเมื่ออากาศไม่ร้อน แดดไม่แรง เหงื่อไม่ออก อีกทั้งอากาศก็ไม่ได้หนาวจนผิวแห้ง ก่อให้เกิดอาการคันยิบๆ ที่ผิวหนัง พญ.มิ่งขวัญ วิชัยดิษฐ ผู้อำนวยการสถาบันโรคผิวหนัง กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ให้ความรู้ว่า เมื่อสภาพอากาศเปลี่ยนฤดูเข้าสู่หน้าฝน สิ่งที่ควรระวังมีอยู่ 2 เรื่องใหญ่ก็คือ (1) ปัจจัยความอับชื้นที่มาพร้อมกับสายฝน ซึ่งอาจก่อให้เป็นผื่นผิวหนังได้หลายประการ ไม่ว่าจะเป็นโรคน้ำกัดเท้า ผื่นผิวหนังที่เกิดจากความอับชื้น ผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง ฉะนั้นหากเปียกฝนมา จึงควรรีบทำความสะอาดร่างกาย อาบน้ำ หรือเช็ดตัวทุกสัดส่วนให้แห้ง ไม่ปล่อยทิ้งไว้นาน เพราะความอับชื้นเป็นปัจจัยให้ผิวไวต่อเชื้อแบคทีเรีย และแพ้ง่ายขึ้น (2) ผื่นผิวหนังที่เกิดจากการถูกแมลงกัด โดยเฉพาะ “แมลงก้นกระดก” หรือ “ด้วงก้นกระดก” ตามที่เป็นข่าวอยู่ในสังคมออนไลน์ว่ามีพิษร้าย หากผู้ใดสัมผัสโดนตัวแมลงอาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้นั้น “ไม่เป็นความจริง” เลย

          ผื่นผิวธรรมดา VS ผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง

          คุณหมออธิบายเพิ่มเติมว่า ทั้ง 2 โรค ลักษณะอาการคล้ายกัน เพียงแต่ผื่นภูมิแพ้ คือ ผื่นที่ระบุสาเหตุการแพ้ ซึ่งเกิดจากภูมิ โดยลักษณะของผื่นจะเกิดเฉพาะบริเวณที่โดนสารที่ก่อให้เกิดการแพ้ อย่าง น้ำหอม เกิดผื่นบริเวณที่ฉีด, นิกเกิล หรือ พลาสติก เกิดผื่นบริเวณที่จับ ทั้ง 2 อย่างรักษาตามอาการของการเกิดผื่น ซึ่งหากเป็นมาก ควรมาพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม

          ผื่นจาก “ด้วงก้นกระดก” ตัวจิ๋ว

          “ด้วงก้นกระดกมีหลายชื่อเรียก” พญ.มิ่งขวัญบอก ก่อนให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า แมลงก้นกระดกคือด้ วงปีกสั้นที่มีหลายชื่อเรียก เช่น ด้วงก้นงอน ด้วงกรด หรือ แมลงเฟรชชี่ เนื่องจากพบบ่อยในกลุ่มนักศึกษาที่อยู่หอปีแรก ลักษณะของด้วงก้นกระดก ตัวเต็มวัยจะยาวประมาณ 5-7 มิลลิเมตร หัวสีดำ ส่วนท้องมี 6 ปล้อง 4 ปล้องแรกสีส้มอมน้ำตาล ที่เหลือสีดำ เป็นแมลงที่มีอายุอยู่ได้ยาวนาน ว่องไว บินได้เร็ว พบบ่อยในช่วงฤดูฝน

          “ด้วงก้นกระดกจะมีสารพิษที่ชื่อว่า พีเดอริน ซึ่งเป็นกรดอ่อน ทำลายเซลล์เนื้อเยื่อได้ ตัวเมียมีสารพิษมากกว่าตัวผู้ เมื่อสัมผัสโดนด้วงตัวผู้ แล้วไม่ค่อยมีอาการแพ้ จึงเป็นเหตุให้เข้าใจผิดได้ว่าแมลงชนิดนี้ไม่มีอันตรายมาก”

          ทั้งนี้จากจำนวนผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาที่สถาบันผิวหนัง ผู้ป่วยส่วนใหญ่ ร้อยละ 90 คือวัยรุ่นและวัยทำงาน (15-59 ปี) อาชีพที่พบมาก คือ นักเรียน นักศึกษา และแม่บ้าน ร้อยละ 35

          อาการของผู้ที่สัมผัส

          มักเกิดจากการที่แมลงมาเกาะแล้วเผลอปัด หรือบี้แมลงจนท้องมันแตก แล้วได้สารพิษนั้น ส่วนอาการจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับการได้รับพิษ โดยอาการจะไม่ได้เกิดขึ้นในทันที แต่จะมีอาการหลังจากสัมผัสแล้วประมาณ 8-12 ชั่วโมง

          “ลักษณะของผื่นจะป็นผื่นแดง เป็นรอยไหม้ทางยาว ทิศทางตามรอยที่แมลงถูกมือปัดออกไป ในระยะต่อมาจะมีตุ่มน้ำพองใส และตุ่มหนองขนาดเล็กเกิดขึ้นตามมาภายใน 2-3 วัน ไม่คันมาก แต่จะมีอาการแสบร้อน ซึ่งหากสารพีเดอรินกระจายถูกบริเวณดวงตา ก็จะเกิดอาการบวมแดง และอาจทำให้ตาบอดได้” ผู้อำนวยการสถาบันโรคผิวหนังอธิบาย

           ข่าวลวง อันตรายถึงตาย

           อาการอักเสบ จะหายภายใน 1-2 สัปดาห์ โดยอาจจะมีรอยดำหลังการอักเสบได้ในระยะสั้นๆ โดยทั่วไปอาการจะไม่รุนแรงถึงขนาดทำให้เสียชีวิตได้ ตามที่มีการแบ่งปันข้อมูลบนโลกออนไลน์ เพราะพิษของด้วงก้นกระดกไม่ส่งผลต่อระบบอื่น นอกจากตาและผิวหนัง เว้นแต่เป็นผู้ที่ได้รับพิษเป็นจำนวนมาก หรือมีอาการแพ้รุนแรง ก็จะมีไข้สูง และอาการทางระบบหายใจได้

           การรักษาและป้องกัน

           เมื่อรู้ตัวว่าได้สัมผัสกับแมลงก้นกระดก ขอให้ล้างผิวหนังบริเวณนั้นกับน้ำสะอาด ฟอกสบู่ หรือเช็ดด้วยแอมโมเนีย ไม่ควรแกะเกา เพราะอาจทำให้มีติดเชื้อแทรกซ้อนได้

          “ถ้าอาอาการไม่ดีขึ้น ขอให้ไปพบแพทย์ ทางคุณหมอจะให้สเตียรอยด์อย่างอ่อนทาบริเวณแผล และใช้วิธีประคบเปียกประมาณ 5-10 นาที ซึ่งหากมีผื่นหนองหรือตุ่มน้ำพองใสขึ้นด้วย ควรประคบอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง ในรายที่คันมาก อาจให้ยาแก้คัน รวมกับยาปฏิชีวนะหากมีการติดเชื้อแทรกซ้อน ส่วนการป้องกันที่สามารถทำได้คือการปัดที่นอนทุกครั้งก่อนนอน ปิดประตู หน้าต่างมิดชิด เปิดไฟเฉพาะที่จำเป็นเพื่อไม่ให้แมลงชนิดนี้มาเล่นกับไฟนีออน หากแมลงมาเกาะ ไม่ควรตบหรือตี แต่ควรเป่าให้แมลงออกไป หรืออาจจะใช้เทปกาวใสมาแปะตัวแมลงนี้ออกไปก็ได้”

          ที่เหลือจากนี้ หากต้องการมีสุขภาพผิวที่ดี ก็ต้องหมั่นทาครีมบำรุงผิว ออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงผิวเป็นประจำ เพราะสุขภาพของผิวหนังก็เป็นเรื่องสำคัญที่ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ ไม่ต่างกับการป่วยเป็นโรคอื่นๆ

           เรื่องโดย : ชัชวรรณ ปัญญาพยัตจาติ Team Content www.thaihealth.or.th