งานอาชีวอนามัยและอนามัยสิ่งแวดล้อม

อาชีวอนามัยและอนามัยสิ่งแวดล้อม

ข่าวสารน่ารู้

6 วิธีการรักษาสุขภาพขณะนั่งทำงานที่โต๊ะ

             วิถีชีวิตการทำงานของคนรุ่นหนุ่มสาวหลายคนในปัจจุบันได้เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงเมื่อเทคโนโลยีได้รับการพัฒนาขึ้น นอกจากเราจะต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงต่อวันแล้ว การสื่อสารกันระหว่างเพื่อนร่วมงานแถวตู้กดน้ำในอดีตยังถูกแทนที่ด้วยการพูดคุยผ่านทางอีเมลหรือ instant messaging อีกด้วย จึงทำให้โอกาสที่เราจะได้ขยับตัวลุกไปไหนมาไหนยิ่งน้อยลง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของเราเลย เนื่องจากไม่เพียงแต่จะเสี่ยงต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่โอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ยังน้อยลงด้วย ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดปัญหาโรคต่างๆ ตามมา ไล่ไปตั้งแต่ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ไปจนถึงโรคอ้วน

วิธีการบรรเทาอาการที่ได้ผลดีที่สุดก็คงหนีไม่พ้นการลุกออกจากเก้าอี้ไปยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ แต่ถ้าท่านผู้อ่านมีธุระเยอะและจำเป็นต้องอยู่ที่โต๊ะตลอดเวลาแล้วล่ะก็ วิธีการทั้ง 6 ข้อต่อไปนี้อาจช่วยให้เรามึสุขภาพดีขึ้นระหว่างทำงานครับ

1. ดื่มน้ำมากๆ

          นอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นตลอดเวลาแล้ว น้ำยังไม่่มีแคลอรี่หรือไขมันเป็นส่วนผสมให้เป็นผลเสียต่อร่่างกาย ทั้งยังช่วยให้ผิวมีสุขภาพดีอย่างที่เคยได้ยินกันว่า “ผิวดูมีน้ำมีนวล” ไม่แห้งแตกเป็นริ้วๆ และช่วยขับของเสียอออกจากร่างกายโดยเฉพาะไต ที่เป็นตัวช่วยกรองของเหลวเสีย ที่สำคัญการดื่มน้ำยังเป็นการบังคับกลายๆ ให้เราต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยครั้งไม่นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานด้วย

2. เคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้

          ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้รับการออกแบบมาให้อยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่าร่างกายสามารถอยู่กับที่โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหรือเคลื่อนไหวใดๆ เลยได้เป็นระยะเวลามากสุดเพียง 20 นาทีเท่านั้นก่อนที่จะต้องเปลี่ยนท่า ถ้ามากกว่านี้อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือเมื่อยหลังได้ง่าย

วิธีการแก้ไขก็ง่ายๆ คือ ควรออกลุกไปเดินเล่นดื่มน้ำ หรือยืดเส้นยืดสายเป็นระยะ แต่ถ้าจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่จริงๆ ก็ควรเปลี่ยนท่านั่งและทำร่างกายให้ขนานกับพื้นและโต๊ะ รวมทั้งควรใช้เก้าอี้ชนิดมีที่เท้าแขนและเบาะรองหลังด้วยครับ

3. นั่งให้ถูกต้อง

ดูเหมือนว่าการนั่งให้ถูกต้องเสียตั้งแต่เนิ่นๆ จะเป็นการป้องกันอาการปวดต่างๆ ที่ได้ผลดีที่สุด และยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานด้วย

โดยทั่วไปแล้วท่านั่งหน้าคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้องคือ ระดับสายตาของเราต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนบนของหน้าจอ ไม่ต่ำไปกว่านั้น และหัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่ามุมของสะโพก รวมทั้งหน้าจอควรอยู่ห่างจากสายตาไม่ต่ำกว่า 20 นิ้ว ข้อมือควรพักอยู่ที่พื้นโต๊ะและเท้าต้องแบนราบไปกับพื้น ถ้าใครช่วงขาสั้นก็ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองไว้ ไม่ควรปล่อยให้เท้าลอยอยู่เฉยๆ ที่สำคัญคือคอ หลัง และหัวไหล่นั้นต้องไม่รู้สึกเกร็งอยู่ตลอดเวลาที่ทำงานครับ

4. ถ้าไม่อยากนั่ง ก็ยืนซะ!

ถึงแม้จะยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าการยืนทำงานนั้นจะดีกว่านั่งทำงานอย่างไรหรือไม่ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการยืนทำงานนั้นมีส่วนช่วยให้เลือดใหลเวียนดีขึ้น

Olivia Judson จาก The New York Times เคยอธิบายถึงประโยชน์ของการยืนทำงานไว้ว่า “ถึงแม้การยืนทำงานจะยากอยู่ แต่การยืนนั้นช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและทำงานสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อในส่วนขาและไหล่ได้ดีขึ้น นอกจากนั้นการยืนยังช่วยบังคับให้เราต้องสลับเปลี่ยนตำแหน่งทิ้งน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างอยู่่บ่อยๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน”

อย่างไรก็ตาม Canadian Centre for Occupational Health and Safety ได้แย้งว่า “การยืนทำงานนานๆ อาจเสี่ยงต่ออาการปวดเท้า ขาบวม เส้นเลือดขอด กล้ามเนื้อล้า ปวดบริเวณหลังส่วนล่าง คอกับไหล่แข็ง รวมทั้งปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ”

ฉะนั้น ถ้าอยากจะยืนทำงานก็แนะนำให้หาเก้าอี้ตัวเล็กๆ มาวางไว้ใกล้ๆ ด้วย เผื่อว่าจะได้นั่งเวลาเมื่อยครับ สรุปก็คือไม่ว่าจะนั่งหรือยืนทำงาน การเปลี่ยนตำแหน่งและเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยมากที่สุดคือกุญแจสำคัญอยู่ดี

5. ทำความสะอาดเม้าส์และคีย์บอร์ดสม่ำเสมอ

เมื่อปี 2008 ที่ผ่านมา BBC รายงานว่าเมาส์และคีย์บอร์ดเป็นแหล่งสะสมเชื้อโรคมากกว่าโถส้วมซะอีก โดยระหว่างการทดลองนั้นได้มีการนำคีย์บอร์ดมาจากสำนักงานแห่งหนึ่งในกรุงลอนดอนมาตรวจสอบแล้วพบแมลงชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้!

วิธีการป้องกันที่ได้ผลดีที่สุดก็คือหลีกเลีี่ยงการรับประทารอาหารใดๆ หน้าคอมพิวเตอร์ซะ เพราะนอกจากจะไม่ได้เป็นการบ่งบอกเลยว่าท่านขยันเหนือมนุษย์แล้ว ยังเป็นการประกาศว่าตัวเองซกมกและแบ่งเวลาไม่เป็นอีกด้วย นอกจากนั้นก็ต้องระวังเวลาป่วยเพราะเราอาจเผลอจามหรือไอใส่เมาส์กับคีย์บอร์ดได้โดยไม่รู้ตัว

ทางแก้ไขคือพยายามทำความสะอาดอุปกรณ์ทั้งสองให้บ่อยครั้งมากที่สุด โดยเฉพาะคีย์บอร์ดที่ถ้าเป็นไปได้ให้แงะปุ่มต่างๆ ออกมาทำความสะอาดด้วยครับ

6. ทำโต๊ะให้โล่ง

การรักษาสุขภาพระหว่างทำงานไม่ได้จำกัดอยู่ที่ร่างกายของเราแต่เพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการทำให้สภาพแวดล้อมรอบตัวเอื้อต่อการทำงานด้วย

งานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้จาก NEC-Mitsubishi ผู้ผลิตจอมิเตอร์ชื่อดังระบุว่า มีพนักงานออฟฟิศจำนวนไม่น้อยประสบปัญหา IDS (Irritable desk syndrome) ซึ่งเกิดจากการทำงานบนโต๊ะที่รกและไม่เป็นระเบียบเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาการป่วยทางจิตและร่างกายอื่นๆ ซ้ำร้ายจากการสำรวจพบว่าพนักงานกว่าร้อยละ 40 จากกลุ่มตัวอย่างกว่า 2,000 คนนั้นยอมรับว่าประสบปัญหาโต๊ะรกจริง ทว่าไม่ยอมแก้ไขให้ดีขึ้น

วิธีการแก้ไขคือควรสังคายนาสิ่งต่างๆ ที่อยู่บนให้เรียบร้อยโดยการบริจาค ทิ้งหรือเก็บสิ่งต่างๆ ที่ไม่จำเป็นออกจากโต๊ะ จัดสัดส่วนของโต๊ะให้เป็นระเบียบหรืออยู่ในโซนเดียวกันเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบใช้งาน พูดง่ายๆ คือพยายามทำโต๊ะให้โล่งที่สุดเท่าที่จะทำได้นั่นเอง

หวังว่า 6 วิธีข้างบนจะช่วยให้ท่านมีความสุชขณะทำงานมากขึ้นนะครับ

เรียบเรียงจาก: The Next Web

อ้างอิงจาก eduzones

ท่านั่งในการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

    การนั่งผิดท่าหรือนั่งเก้าอี้ที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังปวดคอได้เช่นเดียวกัน ดร.เจฟฟรี ให้ข้อมูลว่า ปัจจุบันคอมพิวเตอร์ทำให้โลกเราเปลี่ยนไปมาก พวกเราก็มีท่าทางที่แย่ลงในการนั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์ที่มากเกินไป ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียง่าย อ่อนล้า หมดแรง มีอาการชาบริเวณแขนและมือ ซึ่งจะส่งผลต่อเอ็นข้อมือด้วย ทำให้บางคนมีอาการปวดหัว ปวดต้นคอ และปวดหลัง ดังนั้น ดร.เจฟฟรี จึงแนะนำ

ท่าที่ถูกต้องในการนั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์ คือ

1.ควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีส่วนที่หนุน หรือรองรับกับกระดูกสันหลัง หรือมีพนักพิงข้างหลัง การนั่งพิมพ์งานหลังควรตรง ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา

2.ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง โดยมีความกว้างและลึกที่ทำให้ผู้นั่ง นั่งให้หลังชนเก้าอี้ได้ โดย ที่เท้าสัมผัสกับพื้น หากไม่สามารถนั่งเช่นนี้ได้ให้หาที่วางขาให้เข่าอยู่ในลักษณะเท่ากัน และวางเมาส์ไว้ใกล้ตัวเพื่อจะได้ไม่ต้องเอื้อมไปจับ พัก 1-2 นาที ทุกๆ 20-30 นาที ลุกขึ้นและผ่อนคลาย

3.พยายามนั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้ทุกครั้ง ไม่ควรนั่งจมลงไปในเก้าอี้ เพราะจะทำให้หลังงอ

4.หาก ต้องอ่านหนังสือ หรือเอกสาร และพบว่าเก้าอี้อยู่สูงกว่าวัตถุ ควรหาแฟ้มเอกสาร หรือกล่องมารองหนังสือเพื่อให้หนังสืออยู่ระดับเดียวกับสายตา เพราะถ้าหากอยู่ต่ำกว่าสายตาจะทำให้เวลาอ่านต้องมองขึ้นมองลง อาจทำให้เกิดอาการปวดที่คอและหลังท่อนบนได้

5.ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักเก้าอี้ใหญ่มากเกินไป เพราะจะทำให้ ต้องเขยิบเข้าไปนั่งกลางเก้าอี้ ทำให้ขาไม่ได้รับน้ำหนัก อาจทำให้ปวดหลังได้

ที่มา. http://blog.eduzones.com/moobo/86379

โรคจากการทำงาน 

        อาการเมื่อยล้า เมื่อทำงานซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าขึ้นได้ เช่น การยืนทำงานนานๆ การยกของหนัก การนั่งทำคอมพิวเตอร์เป็นต้น หากท่านพบปัญหาดังกล่าว มีข้อแนะนำ คือ การยืดเส้นยืดสาย

การยืดเส้นยืดสายขณะนั่งทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้พัก รวมทั้งเพิ่มการไหลเวียนเลือดด้วย

ท่าที่ 1 ฝึกหายใจเข้าออกโดยสูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ช้าๆ แล้วผ่อนออกทางปากช้าๆ คล้ายการเป่าเทียน

ท่าที่ 2 เอียงศีรษะไปหาไหล่ซ้ายและขวาจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้สักครู่

ท่าที่ 3 หมุนไหล่เป็นวงกลมทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 4 หมุนข้อเท่าเป็นวงกลมทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 5 นั่งหลังตรง ฝึกหดคอพร้อมเก็บคางเกร็งไว้สักพักหนึ่ง

ท่าที่ 6 ก้มศรีษะไปที่เข่าในท่านั่งใช้มือ 2 ข้างช่วยคลึงกล้ามเนื้อหลังเบาๆ

ท่าที่ 7 ยืนขึ้น มือ 2 ข้างท้าวเอวในท่ายืนแอ่นหลังช้าๆ อย่าให้ปวด

ท่าที่ 8 ยืนพิงกำแพง ปลายเท้าห่างกำแพงเล็กน้อย สไสด์ตัวลงโดยงอเข่าเล็กน้อยและยืดตัวขึ้น

        ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการทำงานในท่าทางไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าและอาการเจ็บปวดเฉพาะที่และหากต้องทำงานด้วยท่าทางซ้ำๆทุกวันเป็นระยะเวลานานอาจเกิดอาการเจ็บปวดถาวร และความเสื่อมของข้อต่อเอ็น และกล้ามเนื้อได้ วิธีที่ดีที่สุดคือ การป้องกันสาเหตุ คือ การจัดท่าทางที่เหมาะสมกับลักษณะการทำงาน ดังนี้

ท่ายืนที่ถูกต้อง คือ แขม่วท้องอกผายไหล่ผึ่ง ถ้าต้องยืนเป็นเวลานานควรมีที่พักเท้า การยืนห่อไหล่ พุงยื่น ทำให้หลังแอ่นปวดหลังได้

        

ท่านั่งที่ถูกต้อง หลังตรงพิงพนักเก้าอี้พอดีเอนได้เล็กน้อย และควรมีที่พักแขน

บอกลาความเมื่อยล้าด้วยท่าทางที่ถูกต้องเหมาะสม

ท่ายกของที่ถูกต้อง ควรย่อเข่า ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขาการก้มลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรงทำให้ปวดหลัง

ท่านอนที่ถูกต้อง ที่นอน ควรจะแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำหรือเตียงสปิง ควรใช้หมอน ข้างใบใหญ่หนุนใต้โคนขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่แอ่น หรือ นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดี ควรให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอสะโพกและเข่า

ด้วยความปรารถนาดีจาก ::

สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร
ศาลาว่าการกรุงเทพมหานคร 2 ดินแดน
โทร.0-2248-4853 โทรสาร.0-2247-6660
เว็บไซต์: http://www.happyoppy.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=5345448&Ntype=5